سواء كنت تعمل في مكتب أو في المنزل أو في موقع بناء أو على متن طائرة ، فإن إيجاد الوقت والطاقة والمكونات والإلهام لتناول وجبات صحية يمكن أن يمثل تحديًا يوميًا. يعرض لنا أخصائيو التغذية كيتلين ريد وكلير تورنبول أهم مصائد الطعام اليومية – في العمل والمنزل وأثناء التنقل – ويقدمون لنا بعض الحلول الحقيقية والبسيطة.
أثناء البحث في هذه المقالة ، سألنا سائقي سيارات الأجرة والمحامين ومضيفي الخطوط الجوية والمديرين التنفيذيين للشركة وسائقي الشاحنات ومعالجي التجميل عن أكبر مشكلاتهم الغذائية. وكانت إجاباتهم متشابهة بشكل مدهش: “أعلم منتصف الظهيرة وأتناول الطعام غير المرغوب فيه لإبقائي مستمراً” ؛ “ليس لدي وقت للتوقف لذلك عادة ما أتخطى الغداء” ؛ “نوبات العمل قاتلة ، فأنت لا تأكل بشكل صحيح أبدًا” ؛ “في كثير من الأحيان لا يوجد خيار آخر سوى أن تأكل شيئًا تعرف أنه ليس جيدًا لك” ؛ “في الليل أشعر بالإرهاق الشديد لدرجة أنني لا أستطيع التفكير في طهي وجبة مناسبة”.
هل يمكنك التماثل مع أي من هذه التعليقات أو كلها؟ وهل تجيب بنعم على أي من الأسئلة التالية أو جميعها؟
هل تتخطى وجبات الطعام بانتظام ولا تحصل على فترات راحة للوجبات الخفيفة على مدار اليوم؟
هل تذهب لشراء الطعام فقط عندما تقرر الطهي أو عند نفاد ورق الحمام؟
هل تطمئن نفسك بالأطعمة والمشروبات الدسمة والحلوة عندما تصبح الأمور صعبة؟
حسنًا ، انضم إلى النادي – والآن قم بإلغاء عضويتك!
فخ 1: تخطي وجبة الإفطار
هناك العديد من الأسباب لتخطي وجبة الإفطار ، ويبدو أنها جميعًا صالحة في ذلك الوقت. ربما كنت مشغولًا جدًا في إطعام أطفالك وتعبئتهم وخروجهم من المنزل في الوقت المحدد للقلق على نفسك. أو كنت قد وصلت إلى صالة الألعاب الرياضية لجلسة 6 صباحًا ، ولكن بعد ذلك اضطررت إلى الجري كالمجنون للاستحمام ، وارتداء ملابسك وارتدائها للعمل قبل حلول ساعة الذروة. قد لا تكون شخصًا يتناول وجبة الإفطار ، مفضلاً تأخير موعدك. الوجبة الأولى في اليوم حتى منتصف الصباح مافن ميجا مافن والوجبات الجاهزة لاتيه.
مهما كان السبب ، فقد حان الوقت لتغيير هذه العادة غير الصحية. بعد ليلة من النوم ، يصرخ دماغك وعضلاتك للحصول على الوقود الأساسي اللازم لدفعهم إلى العمل طوال اليوم. يؤدي تخطي brekkie إلى تقليل الذاكرة والتركيز ومهارات حل المشكلات ، مما يعني أنك أقل إنتاجية في العمل. يمكن للأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديهم ويميلون إلى أن يكونوا أثقل من الذين يتناولون وجبة الإفطار. من المرجح أيضًا أن يتعاطوا تناول الإفطار بنهم في وقت لاحق من اليوم.
أخيرًا ، تبين أن اتخاذ قرار بعدم تناول وجبة الإفطار في الصباح يقلل من المدخول اليومي من العناصر الغذائية الحيوية ، وخاصة الألياف والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم. استبدال وجبة الإفطار المليئة بالألياف ، مثل الحبوب القائمة على النخالة أو الخبز متعدد الحبوب ، بكعك المافن أو لفائف النقانق أو أي عنصر معالج آخر يعني زيادة تناول الدهون والسكر يوميًا ، والتي ، عند دمجها مع عدم كفاية الألياف ، طريقة رائعة لتعزيز الإمساك وسوء صحة الأمعاء.
المحلول
إن وجبة الإفطار الغنية بالمغذيات التي تشمل الحبوب الكاملة وفيتامين ج والكالسيوم والألياف وفيتامين ب والبروتين ستوفر لك بداية رائعة لتلبية متطلباتك الغذائية اليومية وتوفير الطاقة التي تحتاجها للبقاء يقظًا أثناء الصباح ، وأنت ‘ سوف تكون أكثر إنتاجية. لا توجد قاعدة تنص على أنه يجب أن تتناول وجبة الإفطار بمجرد أن تلمس قدميك الأرض ، ولكن يوصى بتناول الطعام في غضون ساعتين من الاستيقاظ.
في المنزل
- حبوب الإفطار الغنية بالألياف أو الموسلي مع الفواكه الطازجة أو المعلبة والحليب قليل الدسم
- توست الحبوب الكاملة مغطى بالجبن القريش والقرفة والعسل
- فواكه طازجة مع اللبن
- عصير الفاكهة وشريط الحبوب
- فاصولياء مطبوخة وطماطم مشوية على توست
- عصيدة من نصف ماء ونصف حليب مغطاة بتوت و كيوي
- حبوب الإفطار الغنية بالألياف مع الحليب قليل الدسم أو الزبادي والتين المجفف المفروم أو شرائح الفراولة الطازجة
نخب الحبوب الكاملة والبيض أو الفاصوليا المطبوخة والفواكه - يمزج الزبادي والموز والحليب قليل الدسم وبعض الشوفان في عصير
على الطريق
بار الحبوب وشرب الزبادي
حبوب عالية الألياف وفواكه مجففة ومكسرات غير مملحة مع علبة صغيرة من الحليب
شطيرة لحم الخنزير والجبن قليل الدسم على خبز الحبوب الكاملة (صنع في الليلة السابقة)
في العمل
توست الحبوب الكاملة أو الزبيب مع الفاكهة أو غير الألبان القابلة للدهن ولاتيه مقلّم
مافن إنجليزي بالجبن والطماطم
الحبوب الغنية بالألياف مع الفاكهة والحليب المقطّع
فخ 2: تخطي الغداء
وجدت الأبحاث في أستراليا أن واحدًا من كل ثلاثة أشخاص يتخطى الغداء مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، ونادرًا ما يخصص واحد من كل عشرة وقتًا لاستراحة الغداء ؛ ربما لا نختلف كثيرًا في هذا. سنفعل ذلك لأن هناك الكثير من العمل الذي يتعين القيام به أو لأننا ممتلئون من وجبة منتصف الصباح. من وجهة نظرنا ، فإن العمل خلال الغداء يعني أننا ننجز المزيد من العمل ونوفر بضعة كيلوجول ، لذلك لا بأس طالما أننا نتناول عشاءًا جيدًا ، أليس كذلك؟
خاطئ! لا يساعد تخطي الوجبات في إنقاص الوزن – فهو في الواقع يبطئ عملية الأيض لدينا ويجعلنا أكثر عرضة للإفراط في تناول الأطعمة السكرية والدهنية في الساعة 3 مساءً. وتناول عشاء لائق لا يحل محل المساهمة المهمة للغداء في إجمالي ما تتناوله يوميًا من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى.
يساعد تناول الغداء على زيادة مستويات الطاقة والتحفيز ، مما يعني أنك أكثر قوة منتجة خلال النصف الثاني من اليوم. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الغداء هم أكثر عرضة للمعاناة من الركود في منتصف فترة ما بعد الظهر ، ويفتقرون إلى الطاقة لتجاوز الساعات القليلة الأخيرة من اليوم. أخيرًا ، يعد الغداء طريقة رائعة لتحسين العلاقات مع العائلة وزملاء العمل – وهو وقت للتواصل الاجتماعي والاسترخاء والتخلص من التوتر.
المحلول
اجعل الغداء أولوية عن طريق تحديد موعد له في يومياتك أو تقويمك. تجنب ترتيب الاجتماعات في وقت الغداء. إذا كنت في المنزل مع أطفالك ، اجلس معًا لتناول الغداء.
استراحة الغداء هي أيضًا فرصة جيدة لزيادة نشاطك في اليوم. يمكنك المشي لمقابلة صديق أو على الأقل الخروج للخارج للحصول على بعض ضوء الشمس والهواء النقي. لا تشعر بالذنب لأخذ استراحة الغداء – ستكون أكثر إنتاجية في فترة ما بعد الظهيرة إذا تناولت طعامًا صحيًا وسوائل وهواء نقيًا ودقائق قليلة للاسترخاء.
أفكار غداء بسيطة
- فاصوليا مطبوخة على شريحتين من الخبز المحمص الكامل – هذه الوجبة غنية بالألياف وقليلة الدهون ورخيصة مثل رقائق البطاطس!
- سمك السلمون المدخن على شريحتين من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة ، يُدهن بجبن كريمي قليل الدسم – طريقة لذيذة لزيادة تناول أوميغا 3. اشترِ عبوة من السلمون محكمة الغلق بتفريغ الهواء في بداية الأسبوع وستكون صالحة لبضعة أيام. أضف عصير ليمون.
- أضف نصف علبة من المكرونة سريعة التحضير إلى حساء الخضار.
- سخني نصف إناء من حساء اليقطين وقدميه مع بقايا الخضار المطهوة على البخار من الليلة السابقة.
- نخب جانبي خبز البيتا المقطّع إلى أنصاف. يُدهن بالبيستو ويُملأ بجبن فيتا قليل الدسم وجرجير وطماطم كرزية أنصاف.
المصيدة 3: استبدال الطعام بالمكملات الغذائية
هل سبق لك أن تناولت الفيتامينات المتعددة لتعطيك دفعة عندما تشعر بالإرهاق؟ قد تبدو فكرة جيدة في ذلك الوقت، ولكن في حين أن الفيتامينات والمعادن ضرورية لجميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، فإن حبوب الفيتامينات المتعددة لا تزود الجسم بالطاقة (في شكل بروتين وكربوهيدرات ودهون). لذلك إذا شعرت بتحسن بعد تناول الفيتامينات ، فمن المحتمل أن نظامك الغذائي غير كافٍ من الناحية التغذوية.
لا يُقصد بالمكملات الغذائية أن تكون بدائل غذائية – فهي لا تحتوي على جميع العناصر الغذائية والفوائد الموجودة في الأطعمة الكاملة مثل الفاكهة والخضروات. بدلاً من اللجوء إلى الحبوب في محاولة لزيادة مستويات الطاقة والتحفيز ، ألقِ نظرة على نظامك الغذائي ولاحظ ما إذا كان بإمكانك إجراء تغييرات على أنماط الأكل الخاصة بك.
المحلول
قم ببناء مدخولك الغذائي اليومي حول الأطعمة الكاملة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبذور والبقوليات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون. تأكد من تضمين مصدر للكربوهيدرات (مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة أو الأرز البني) والبروتين وكميات صغيرة من الدهون الصحية في كل وجبة. اهدف إلى تناول حصتين من الفاكهة وخمس حصص من الخضار كل يوم. حاول الحد من كمية الأطعمة الدهنية والمالحة والسكرية التي تتناولها ولا تنس شرب الكثير من الماء. كل هذا سيضعك على الطريق إلى مستويات أعلى من الطاقة والصحة العامة والرفاهية.
فخ 4: وجبات خفيفة حلوة أو دهنية في الصباح أو بعد الظهر
إذا أصبح شاي الصباح بمثابة حفلة موسيقية للبيكي أو الساعة 3 مساءً ، حان الوقت للتخلص من هذه العادة. إذا كنت قد تخطيت وجبة الإفطار أو الغداء في محاولة لإنجاز المزيد من العمل ، فقد تميل إلى معاملة نفسك بالأطعمة الدهنية والسكرية كمكافأة على عملك الشاق. تعمل هذه الأطعمة على تعزيز مستويات الطاقة لديك للحظات ، فقط لتجعلك تنهار مرة أخرى.
تحدث الكساد بعد الظهر عند تناول وجبات خفيفة ووجبات غنية بالدهون والملح والسكر والكافيين ، أو بسبب تخطي وجبات الطعام وعدم تزويد جسمك بالتغذية التي يحتاجها. يمكن أن يجعلك الجفاف والتوتر وقلة النوم وممارسة الرياضة تشعر باليأس للحصول على دفعة. ولكن بدلًا من تناول الشوكولاتة ، اذهب للمشي لمدة خمس دقائق أو تمدد واشرب كوبًا كبيرًا من الماء. غالبًا ما نخلط بين العطش والجوع.
المحلول
استثمر في وعاء فاكهة لمكتبك. نحتاج جميعًا إلى قطعتين من الفاكهة كل يوم على الأقل – لذا يجب الوصول إلى 10 قطع من الفاكهة في بداية أسبوع عمل مدته خمسة أيام. اختر أنواعًا غير فوضوية مثل الموز واليوسفي والتفاح. يمكنك أيضًا تخزين أكواب فواكه أو فواكه معلبة – فهذه الأشياء تسافر جيدًا ولن تنفجر مع تقدم الأسبوع. لتقليل نهم البسكويت ، تناول قطعة من الفاكهة بين كل قطعة بسكويت ؛ هذا يجب أن يبطئك.
إذا كنت لا تستطيع الذهاب بدون قطعة من الشوكولاتة أو لفائف النقانق الدهنية ، فحدد يومًا كل أسبوع ليكون يومك “العلاج” وتطلع إلى تناول طعامك المفضل في هذا اليوم فقط. أيضًا ، لا تحتاج إلى تناول كتلة كاملة من الشوكولاتة في جلسة واحدة – حاول أن تقتصر على قطعتين أو ثلاث قطع.
لمزيد من النصائح ، راجع مقالتنا كيفية ترويض الأسنان الحلوة.
فخ 5: ملء القهوة
في المرة القادمة التي تسافر فيها إلى العمل أو تتوقف لأخذ قسط من الراحة ، خذ ثانية للنظر في عدد الأشخاص من حولك حاملين فنجان قهوة جاهز. في بيئة العمل المزدحمة ، من السهل الوقوع في عادة تناول القهوة لمحاربة آلام الجوع أو لزيادة الطاقة التي تشتد الحاجة إليها. لكنك م
تفاجأ بعدد الكيلوجول الذي تستهلكه عندما تطلب ميغا لاتيه كامل الدسم وأضف إليه قطعتين أو ثلاثة من أعواد السكر. يمكن أن تحتوي بعض أنواع القهوة على نفس القدر من الطاقة مثل الوجبة الخفيفة!
ما هو فخ عملك؟
أضف بعضًا من هذه إلى نظامك الغذائي العادي والصحي وقد تجد نفسك تتراكم على الكيلوجرامات …
ليلة الجمعة بعد العمل: نبيذان ، حفنتان من الرقائق = 1870 كيلو جول في الأسبوع
زيادة الوزن المحتملة على مدى العام 3.4 كجم
3 لاتيه يوميًا ، 5 أيام في الأسبوع = 8985 كيلو جول في الأسبوع
زيادة الوزن المحتمل على مدى عام 15.6 كجم
كعكة الصباح الضخمة = 7940 كيلو جول في الأسبوع
زيادة الوزن المحتمل على مدى عام 13.8 كجم
ملف تعريف الارتباط V + CookieTime = 12،325 كيلو جول في الأسبوع
زيادة الوزن المحتملة على مدار العام 21.4 كجم
شيء آخر يجب مراعاته هو الكافيين. بالنسبة للبالغين الأصحاء غير الحوامل ، يعتبر تناول ما يصل إلى 300 مجم يوميًا كمية معتدلة وأي شيء يتراوح من 450 إلى 1000 مجم يوميًا يعد جرعة عالية ، مما قد يسبب مشاكل القلق والانفعالات لدى بعض الأشخاص. بينما يُعتقد أن القهوة تحتوي عادةً على 100 ملغ من الكافيين لكل كوب ، فإن هذا الرقم هو مجرد تقدير تقريبي حيث يختلف محتوى الكافيين اعتمادًا على نوع الحبة المستخدمة وطرق المعالجة والتحضير.
وجدت دراسة أسترالية حديثة أن محتوى الكافيين في قهوة الإسبريسو المتاحة تجاريًا يتراوح من 25 مجم إلى أكثر من 200 مجم لكل كوب ، مما يعني أنه يمكن الوصول بسهولة إلى كمية الكافيين اليومية بكوبتين فقط من القهوة – وهذا إذا طلبت واحدة- شوت إسبرسو بالحجم العادي ، وليس لاتيه مزدوج شوت كبير جدًا!
يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين إلى زيادة اليقظة والقدرة على التركيز على المهام. يجعلك تشعر بمزيد من الاستيقاظ ، ويزيد من درجة حرارة جسمك ويجعل قلبك ينبض بشكل أسرع. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط إلى الصداع والشعور بالتوتر والأرق وأنماط النوم المضطربة – مما يجعل من الصعب عليك النوم والبقاء نائمين بمجرد النوم.
المحلول
مثل أي شيء آخر ، للقهوة نقاطها الجيدة والسيئة والمفتاح هو تناولها باعتدال. ولا تنس أن المشروبات الأخرى مثل الشاي ومشروبات الطاقة يمكن أن تحتوي أيضًا على مادة الكافيين (انظر أدناه).
بدلًا من تناول القهوة لزيادة مستويات الطاقة ، اذهب للتمشية. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر مثل خبز الحبوب الكاملة والزبادي والفاكهة ، ولا تنس شرب الماء.
يمكن أن يمنع الكافيين أيضًا امتصاص الحديد ، لذلك بدلاً من شرب القهوة أو الشاي أو مشروبات الكولا مع الوجبات ، اشربها بين الوجبات ؛ الانتظار لمدة ساعة تقريبًا بين تناول الوجبات واستهلاك الكافيين يتيح وقتًا لامتصاص الحديد من طعامك.
لتخفيف تأثير الكافيين على القناة الهضمية (بالنسبة لأولئك الذين يشتبهون في أن الكافيين قد يساهم في متلازمة القولون العصبي) ، حاول استبدال شاي الأعشاب بالليمون أو النعناع أو الزنجبيل – أو على الأقل ، بدل بين القهوة “الحقيقية” والقهوة منزوعة الكافيين.
- متوسط محتوى الكافيين لـ 250 مل (1 كوب)
- ستاربكس أسود طويل 182 ملغ
- ستاربكس فلات وايت 105 مجم
- ريد بول 78 ملغ
- V 76mg
- نسكافيه كلاسيك (1 ملعقة صغيرة) 63 مجم
- كيس شاي تويننجز بيور جرين 46 مجم
- شاي الإفطار الإنجليزي كيس 41 مجم
- بيبسي 25 ملغ
- كوكا كولا 25 مجم
- كوكا كولا زيرو 24 ملغ
- تختلف كمية الكافيين في الشاي أو القهوة حسب قوتها وطريقة صنعها.
المصيدة 6: الخضوع لضغط الأقران
الاحتفالات ، رحيل دوس ، أعياد ميلاد الزملاء ، حفلات الخطوبة ، الأيام الجيدة ، الأيام السيئة ، الصيحة أيام الجمعة ….! حيث توجد احتفالات أو مواساة شيء واحد مضمون … الطعام! وعندما يقوم أي شخص آخر بدس لفائف النقانق والكعك – ويشجعك ذلك أيضًا – قد يكون من الصعب قول لا. سيظل الجانب الاجتماعي للأكل والشرب من حولنا دائمًا ، لذلك من المهم محاولة اتخاذ خيارات صحية مع الاستمتاع بوقت رائع.
المحلول
يصرخ المكتب: إذا كان هذا أمرًا معتادًا ، فحاول معرفة ما إذا كان أي شخص آخر يبحث عن خيارات صحية. إذا كان الأمر كذلك ، أرسل قائمة من الاقتراحات بالبريد الإلكتروني ، بما في ذلك الفاكهة ، ومقرمشات الحبوب الكاملة ، والغمس قليل الدسم ، والكعك الصحي الصغير منزلي الصنع ، والكعك اللذيذ الصغير. إذا كنت بمفردك في حصص الأكل الصحي ، فاحضر شيئًا صحيًا لنفسك وعندما يحين دورك ، اشترِ طعامًا صحيًا. قد ينبهر زملاؤك لدرجة أنهم قد يفضلون ذلك ويتحولون إلى خيارات صحية بأنفسهم!
يقضم مكان العمل: هل لديك صندوق وجبات خفيفة أو آلة بيع في المكتب؟ هل يمكنك التحدث إلى “القوى التي تكون” حول الحصول على بعض الخيارات الصحية ، ربما طبق فاكهة في منتصف الصباح أو خيارات مشروبات غير كحولية أو مبرد مياه؟ إذا كانت لديك اجتماعات منتظمة ، فاقترح عليهم توفير وجبات خفيفة صحية.
فخ 7: التسوق في الطريق إلى المنزل
يعد تخطيط قائمة الطعام والتسوق الاستراتيجي للبقالة من مفاتيح الأكل الصحي خلال الأسبوع ، وأكثر من ذلك بالنسبة للعمال المشغولين. من السهل ، والمغري في كثير من الأحيان ، اختيار الأطعمة الجاهزة مثل الوجبات الجاهزة ، والتي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الكيلوجول والدهون المشبعة والصوديوم. وهذا النوع من الوجبات يبدو أكثر إغراءًا عندما تعمل بجد ، وتتخطى الغداء وتعيش على القهوة والوجبات الخفيفة طوال اليوم – في الواقع ، يمكن خداعك للاعتقاد بأنها مكافأتك فقط. هذا وقطعة كبيرة من الشوكولاتة يو
ش رميت في السلة بدافع عند الخروج!
المحلول
لجعل الأكل الصحي أسهل ، كن منظمًا. خصص بعض الوقت كل أسبوع للتخطيط لوجبات الأسبوع التالي. اكتب قائمة تسوق وتوجه إلى السوبر ماركت مرة واحدة في الأسبوع لشراء ما يكفي من البقالة لمدة أسبوع. حاول تجنب زيارة السوبر ماركت أو المتجر الصغير في طريق العودة إلى المنزل بعد يوم عمل شاق ، عندما تكون متعبًا وجائعًا. أو يمكنك التسوق عبر الإنترنت وتوصيل مشترياتك. يمكنك أيضًا طهي بضع وجبات في عطلة نهاية الأسبوع وتجميد حصص واحدة.
المصيدة الثامنة: استخدام الكحول كعكاز
يستهلك بعضنا الكحول بعد العمل في محاولة للاسترخاء والنوم بعد يوم مرهق. ومع ذلك ، فإن الشعور بالاسترخاء الذي يأتي مع الكحول لا يتلاشى ، ويعطل النوم ويجعلك أكثر استيقاظًا في الساعات الأولى من الصباح. تعال إلى الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ ، ستشعر بأي شيء سوى الانتعاش. يمكن أن يسبب الكحول الشخير عن طريق إرخاء عضلات الحلق ، مما يقطع نوم الجميع.
نظرًا لأن الكحول يسبب الاكتئاب ، فإن الإفراط في استهلاك الكحول يمكن أن يبطئ نشاط الدماغ ، مما يؤدي إلى القلق والاكتئاب والعدوانية. إنه يسلب خلايا المخ من الجلوكوز والماء ، مما يساهم في حدوث صداع في اليوم التالي. يحتوي الكحول على كيلوجول فارغ ، إذا لم يتم استخدامه ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. غالبًا ما تساهم الأطعمة الدهنية التي يتم تناولها مع الكحول في زيادة الوزن.
المحلول
إذا كنت تشرب الكحول ، فتناوله باعتدال (ليس أكثر من ثلاثة مشروبات قياسية في اليوم للرجل واثنان للإناث). يعادل المشروب القياسي 10 جم من الكحول (أو 80-100 مل من النبيذ ، و 285 مل من البيرة القياسية ، و 60 مل من النبيذ المقوى ، و 30 مل من المشروبات الروحية). ولا ، لا يمكنك توفير بدل المشروبات الأسبوعي لقضاء عطلة نهاية الأسبوع. يزيد استهلاك أكثر من العدد الموصى به من المشروبات في جلسة واحدة من خطر الإصابة بعدد من السرطانات.
هناك طرق أخرى رائعة للاسترخاء بعد العمل إلى جانب الكحول. حاول أن تأخذ دروسًا في اليوجا أو البيلاتس ، أو اجمع عائلتك وأصدقائك معًا للتمشية أو ممارسة التنس ، أو التأمل ، أو اقرأ كتابًا ، أو ضع قرص DVD للتمارين الرياضية.
وفر الكحول للمناسبات الاجتماعية.
المصيدة 9: العمل في المنزل
إذا أعطيتك سنتًا عن كل مرة كنت أفتح فيها الثلاجة عندما بدأت العمل من المنزل لأول مرة ، فستكون ثريًا جدًا جدًا! سواء كنت تعمل عن بعد أو مشغولاً بواجبات الأبوة والأمومة ، فإن العمل في المنزل يمكن أن يفسد نواياك في تناول الطعام الصحي. يواجه آباء الرضع والأطفال الصغار تحديات خاصة ، لأن وقتك ليس وقتك دائمًا ؛ يمكن أن يكون الأطفال أكثر تطلبًا من أصعب الرؤساء.
المحلول
اعمل في غرفة بعيدة عن المطبخ إن أمكن.
نظم يوم عملك كما لو كنت في مكتب مشترك. حدد وقتًا لتناول الوجبات الخفيفة والغداء.
قم بتخزين الطعام اللذيذ والمغري في حاويات لا يمكن رؤيتها في الثلاجة والخزانة لإبعادها عن الأنظار.
احتفظ بمخزون من الوجبات الخفيفة التي يتم التحكم في حصصها وضع حصتك اليومية في جانب واحد.
اشرب الكثير من الماء: احتفظ بزجاجة سعة 1.25 لتر في مكتبك أو بالقرب منك في جميع الأوقات لتجنب الاضطرار إلى العودة إلى المطبخ للاستمرار في ملئه.
قم ببعض التمارين – امشِ إلى المتاجر المحلية للحصول على الورق أو المستلزمات.
جرب واعتني بنفسك كما تفعل مع أطفالك – فأنت بحاجة أيضًا إلى الطعام والماء.
المصيدة 10: الأكل أثناء الجري
في بعض الأحيان ، على الرغم من كل النوايا الحسنة والتخطيط ، عندما تقود سيارتك بين الاجتماعات أو تتأخر في اصطحاب الأطفال من المدرسة ، لا يمكنك التوقف لفترة طويلة لتناول الطعام. كل ما سوف تمر به هو الألبان ومحطات الوقود وأماكن الوجبات السريعة ويمكن لليأس أن يبدأ.
المحلول
القاعدة الأولى: احتفظ دائمًا بالطعام في سيارتك لحالات الطوارئ – احتفظ به في صندوق السيارة إذا كان من المحتمل أن تقضمه من صندوق القفازات. احصل على عدد قليل من قطع الموسلي الغنية بالألياف وأحواض الفاكهة وعلب الأرز المخفوق قليل الدسم وبعض الملاعق البلاستيكية. ستتيح لك هذه الأشياء ، جنبًا إلى جنب مع الأشياء التي يمكنك شراؤها في الطريق ، إعداد وجبة غداء أو وجبة خفيفة صحية بشكل معقول أثناء الجري ، مثل:
- شريط الحبوب مع وعاء من الفاكهة
- علبة صغيرة من أرز كريمة قليل الدسم وعصير الفاكهة
- كعكة فواكه وعلبة حليب قليل الدسم
- شراب فطور سائل وقطعة فاكهة إن وجدت
- عصير الفاكهة وكيس صغير من المكسرات غير المملحة
- مافن صغير ولذيذ وكيس من الفاكهة المجففة أو علبة فواكه
- برجر سادة مع سلطة
- الدجاج (الجلد) والسلطة
- السمك بدون الخليط والسلطة والفاصوليا أو البازلاء إن وجدت
- إذا كنت مسافرًا منتظمًا أو يبدو أنك غالبًا ما تتعثر في السيارة لتناول طعام الغداء ، فابحث عن كيس بارد صغير وتناول الزبادي قليل الدسم وعصائر الفاكهة من المنزل وسندويشات الحبوب الكاملة أو لفائف.
بناء غداء في مكان العمل
لا تقلق ، لا توجد سقالات أو رافعات ، فقط طريقة تفكير جديدة!
اعتاد الكثير منا على إعداد غداء مرزوم في الليلة السابقة للعمل أو رمي شيء معًا على مشروب الصباح. بالنسبة لبعض الناس ، هذه هي الطريقة الوحيدة التي ستعمل بها الأشياء ، ولكن بالنسبة للآخرين ، فإن إعداد الغداء في العمل قد يجعل الحياة أسهل والغداء أكثر مذاقًا.
إليك الطريقة
احتفظ بمخزون أساسي من الطعام في العمل وأعد التخزين كل بضعة أسابيع. يعتمد مقدار ما تحتاجه على كيفية القيام بذلك
- في كثير من الأحيان ستتناول الغداء في العمل ، لذلك سيختلف ذلك.
- قد تحتاج إلى التفاوض على درج مكتب صغير أو مساحة خزانة ، لكن الأمر يستحق ذلك! إذا كنت تأكل بانتظام مع صديق ، فلماذا لا تشارك الأساسيات الخاصة بك وتتناوب على إبقائها مخزنة.
- استثمر في بعض علب الطعام البلاستيكية وأكياس إعادة ختم صغيرة. احتفظ بالمكونات الرطبة والجافة منفصلة وتجميعها في العمل.
- بمجرد حصولك على الأساسيات ، كل ما عليك إحضاره هو الخبز الطازج المحبب واللحوم الطازجة الخالية من الدهون أو بقايا العشاء والسلطات وأي وجبات خفيفة صحية طازجة.
- ما يجب أن يكون في ثلاجة العمل
مفضلتك المفضلة سلطة قليلة الدسم
- مجموعة متنوعة من الصلصات اللذيذة مثل الطماطم والشمندر والبيكاليلي
- كيس أوراق سلطة ، سبانخ صغير أو كول سلو بدون صلصة
- كيس من الجزر الصغير للغداء أو الوجبات الخفيفة
- وعاء من الجبن الكريمي قليل الدسم لاستخدامه كجبن ريكوتا قليل الدسم أو مدهون
- الزبادي قليل الدسم
درج مكتب أو خزانة
- مارميت أو فيجيمايت
- زبدة الفول السوداني
- مقرمشات الحبوب الكاملة