تكتشف كبيرة خبراء التغذية روز كار كيف يمكن للنظام الغذائي أن يؤثر على جودة نومنا.
س: أنام ثماني ساعات لكني ما زلت أشعر بالتعب عندما أستيقظ في الصباح؟ لماذا ا؟
ج: يمكن أن تتأثر جودة النوم بما نأكله ونشربه خلال النهار ، خاصة في الساعات التي تسبق الذهاب إلى الفراش. يمكن أن تسبب المعدة المفرطة الشعور بعدم الراحة بينما قد تسبب المعدة الفارغة آلام الجوع ، وكل ذلك يمكن أن يمنعك من النوم.
الكافيين منشط وعلى الرغم من اختلاف قابليتنا له ، سيجد معظم الناس القهوة قبل النوم ستزيد من الوقت الذي يستغرقه النوم. يضعه الدكتور أليكس بارتل ، مؤسس عيادة Sleep Well Clinic ، في سياق مقارنة الجهاز اللوحي “No-doze” ، الذي يحتوي على 100 مجم من الكافيين والمصمم لإبقائنا يقظين ، بملعقة صغيرة من القهوة سريعة التحضير بحوالي 80 مجم ، وهي مادة قوية. كوب من الشاي بتركيز 50 مجم أو شوت إسبريسو بجرعة 110-120 مجم. يقول الدكتور بارتل: “آثار الكافيين تراكمية وتستمر لمدة خمس إلى ثماني ساعات”. نصيحته؟ “إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ، فتجنب الكافيين بعد الساعة 2 مساءً.” تذكر أن الكافيين موجود أيضًا في الشوكولاتة ومشروبات الشوكولاتة والكولا ومشروبات الطاقة.
يسلط الدكتور بارتل الضوء على الدور المزدوج الذي يمكن أن يلعبه الكحول ، قائلاً: “بشكل عام ، يكون كوب كبير من النبيذ (أو وحدتين من الكحول) قبل النوم مخدرًا ولكن أي شيء آخر له تأثير معاكس لأن منتجات تفكك الكحول تزعج جودة نومنا و يمكن أن تجعلنا نستيقظ في الليل “.
س: هل هناك علاقة بين زيادة الوزن والنوم؟
وجدت الأبحاث أن مدة النوم التي تقل عن ست ساعات في الليلة مرتبطة بزيادة الوزن والسمنة لدى البالغين والأطفال. يبدو أن النوم الأقصر يغير مستويات هرموني الجريلين واللبتين ، اللذين يتحكمان في الجوع والشهية ، وبالتالي يعززان الإفراط في تناول الطعام.
إذا كنت تعاني بالفعل من زيادة الوزن ، فقد يصبح تنفسك مجهدًا أو متقطعًا أثناء النوم ، لأن الوزن الزائد يمكن أن يحد من مساحة الحجاب الحاجز للتوسع ويسبب ضيقًا في المسالك الهوائية العليا. الشخير من الأعراض الشائعة. بينما يؤدي الكحول إلى تفاقم المشكلة ، فإن الخبر السار هو أن فقدان الوزن يمكن أن يحسن بشكل كبير من جودة نومك (وشريكك).
س: يقول بعض الناس أن الحليب قبل النوم يمكن أن يساعدك على النوم. هل هذا صحيح؟
في كثير من الأحيان يوصى بكوب من الحليب الدافئ مع ملعقة صغيرة من العسل كمنشط ليلي للمساعدة على النوم. النظرية هي أن الحليب يحتوي على التربتوفان ، وهو أحد مكونات الناقل العصبي السيروتونين المهم في التحكم في النوم ، والكربوهيدرات (من العسل) تساعد في نقل التربتوفان إلى الدماغ. في حين أن النظرية منطقية ، يشير الدكتور بارتل إلى أن هناك القليل جدًا من التربتوفان في الحليب وأنه من المرجح أن يعمل نفسياً أكثر من عمله من الناحية الفسيولوجية. يمكن أن يكون لمشروب دافئ ومهدئ وقت النوم تأثير مهدئ ، وقد يكون مهمًا جدًا للنوم. ومع ذلك ، احذر من مشروبات الشوكولاتة التي تحتوي على مادة الكافيين.