مع جداولنا المزدحمة ، قد يكون من الصعب إيجاد وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الخروج للركض ، لذلك ، لسوء الحظ ، غالبًا ما يتم وضع التمرين في “السلة الصعبة جدًا”.
يمكن أن يوفر الحفاظ على روتينك اليومي نشطًا قدر الإمكان العديد من الإيجابيات ، وهذا التحدي يتعلق بإيجاد طرق لزيادة الحركة دون أن يؤثر ذلك على جدولك المزدحم بالفعل. يمكن أن تساعد التمارين العرضية في الحفاظ على قدرتك على الحركة وحرق الطاقة والحفاظ على لياقتك.
التحدي الخاص بك: التزم بثلاثة تغييرات على الأقل ستساعدك على زيادة مستوى نشاطك على مدار اليوم.
لماذا تهتم؟ هناك العديد من الفوائد لكونك أكثر نشاطًا:
مساعدتك على تقليل الشعور بالتعب وزيادة طاقتك
عظيم لكسر التوتر
الحفاظ على قوة عظامك وعضلاتك ومرونة مفاصلك
الفوائد المالية الممكنة! إذا كنت تعمل بالدراجة أو الدراجة الإلكترونية في العمل ، يمكنك توفير المال! استبدل 100 كيلومتر في الأسبوع في سيارة لركوب الدراجات / الدراجات الإلكترونية وسيوفر لك أكثر من 940 دولارًا سنويًا *
من خلال زيادة الحركة وتقليل استخدام السيارات ، سيكون لديك أيضًا تأثير إيجابي على البيئة.
إدارة محيط الخصر لديك. 15 دقيقة فقط من المشي السريع أو صعود الدرج يوميًا يمكن أن تحرق ما يقرب من 120 كيلو كالوري ، مثل 1.5 شريحة من الخبز أو كأس صغير أو نبيذ أو بيرة **
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول
كيف تحقق ذلك!
النشاط العرضي هو أي نشاط يتم إنشاؤه بكميات صغيرة على مدار اليوم. على سبيل المثال ، صعود الدرج أو إلى محطة الحافلات.
حتى مجرد الوقوف يساعد. يمكنك اختيار الوقوف في الحافلة أو القطار إلى العمل ، أو الوقوف من على مكتبك والتمدد ، أو الوقوف عند التحدث على الهاتف.
فيما يلي بعض الطرق المفيدة لزيادة نشاطك العرضي الذي لن يؤثر بشكل كبير على روتينك المعتاد. لأن ، في النهاية ، أي تمرين أفضل من لا شيء!
في العمل:
- اصعد الدرج بدلاً من المصعد
- اركب الدراجة أو اذهب إلى العمل سيرًا على الأقدام بدلاً من القيادة
- انزل من القطار أو الحافلة بضع محطات في وقت سابق أو اركن سيارتك بعيدًا وامشِ
- نظِّم جلسة تمارين منتظمة في العمل وشجع الجميع على المشاركة
- اترك المكتب أثناء استراحة الغداء واذهب في نزهة مشي لمدة 10-15 دقيقة
- تجول في المكتب أثناء المكالمات (إذا لم تكن مطالبًا بالجلوس على مكتبك)
- جرب المقهى الجديد على بعد عدة بنايات ، بدلاً من المقهى الموجود في المبنى الخاص بك
- امش للتحدث مع الزملاء بدلاً من إرسال بريد إلكتروني
- خذ حذاءًا مريحًا للمشي إلى العمل – فهذا يمنحك عذرًا أقل لعدم ممارسة الرياضة
- استخدم متتبع اللياقة البدنية – تحتوي معظم الهواتف هذه الأيام على جهاز يتتبع عدد الخطوات التي تقوم بها يوميًا.
- حاول التغلب على هدفك اليومي وزيادة هدفك بمرور الوقت
- خذ “فترات راحة نشطة” على مدار اليوم ، على سبيل المثال القيام ببعض التمارين المكتبية ، وقطع الطريق الطويل إلى دورات المياه
معرفة ما إذا كان هناك خيار للحصول على مكتب الوقوف
في المنزل:
- اذهب في نزهة قصيرة قبل الإفطار أو بعد العشاء
- كن نشيطًا أثناء مشاهدة التلفزيون ، على سبيل المثال ركوب دراجة التمرين أو المشي على جهاز المشي
- قم بأداء تمرين القرفصاء أو رفع العجل أثناء انتظار الغليان أو حتى يقوم مؤقت الميكروويف بالعد التنازلي
إذا لم يكن لديك كلب ، اصطحب شخصًا آخر في نزهة على الأقدام - “الإعلانات النشطة” – أثناء الإعلانات التليفزيونية ، افعل شيئًا نشطًا ، مثل القرفصاء أو المشي أو تجربة بعض التمارين الأساسية
- تحدى نفسك للقيام بالغسيل أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية أو المسح بشكل أسرع قليلًا ، حتى تتعرق
- خذ كميات صغيرة من الغسيل لأعلى / لأسفل السلالم (أو من غرفة إلى أخرى) بدلاً من القيام بذلك دفعة واحدة كبيرة
- قم بالأعمال المنزلية بدلاً من الاستعانة بشخص ما للمساعدة
- قم ببعض أعمال البستنة أو جز العشب
- كسر فترات الجلوس الطويلة
- قفي لممارسة تمارين الإطالة كثيرًا – لبضع دقائق على الأقل كل ساعة
- قف أثناء سفرك في الحافلات والقطارات والعبّارات
- انزل من الحافلة أو القطار قبل محطة واحدة وامش بقية الطريق ، أو اركن سيارتك بعيدًا
- قلل من استخدام التلفزيون والكمبيوتر والأجهزة الإلكترونية الأخرى عندما تكون في المنزل. اذهب للنزهة بدلا من ذلك.
- قف وتمدد عندما تظهر الإعلانات على التلفزيون
- قف أثناء إرسال الرسائل النصية أو التحدث على الهاتف.
وقت الفراغ:
بالإضافة إلى الأشياء التي يمكنك القيام بها كل يوم ، حاول أن تجعل وقت فراغك أكثر نشاطًا أيضًا
- اركن سيارتك بعيدًا عن مركز التسوق وامشي لمسافة إضافية
- أثناء تواجدك في المتاجر ، أضف حضنًا إضافيًا للمركز
- إذا كان لديك أطفال يلعبون ، شارك بدلاً من المشاهدة
- اجعل أنشطتك الترفيهية أكثر نشاطًا:
- امش على الجولف بدلاً من استخدام العربة
- المشي على طول الشاطئ
- ركل أو ارمي كرة في المنتزه
- تنظيم نزهات عائلية نشطة
- اذهب للتمشية
- استئجار الدراجات الهوائية لفترة ما بعد الظهر
- توجه إلى المسبح المحلي للسباحة
- احتفظ بكرة قدم أو حبل نط أو قرص مضغوط في السيارة
- تجول في الملعب أثناء مشاهدة رياضة أطفالك يوم السبت
- امشِ إلى المطعم / المحلات التجارية / المقهى المحلي ، بدلاً من القيادة
- التق بأصدقائك لتناول القهوة الجاهزة ثم تواصل معهم وتحدث معهم أثناء المشي
أبدي فعل
حان الوقت الآن لاختيار وكتابة أي من هذه الأشياء الثلاثة (الحد الأدنى) ستلتزم به. أضف تذكيرات إلى التقويم أو المخطط للمساعدة في زيادة احتمالية حدوث هذه التغييرات. أيضًا ، يمكنك تكوين صداقات مع شخص آخر في مكان عملك والالتزام بنفس الثلاثة