كم مرة اتخذت قرارات العام الجديد للتمتع بصحة جيدة ، لتستسلم فقط في منتصف يناير؟ تكتشف جورجيا ريكارد كيفية جعلها متمسكة – بدون مدربين شخصيين أو برامج إنقاص الوزن أو مدربين على الحياة.
أريد أن أخسر وزن
حافظ على مذكرات
قد لا تعتقد أن الكتابة قد تسبب الكثير من التعرق ، ولكن وفقًا لدراسة أجريت عام 2008 ، فإن الاحتفاظ بمذكرات الطعام هو أحد أهم التمارين التي يمكنك تضمينها في روتين إنقاص الوزن – مما يساعدك على خسارة ما يصل إلى ضعف وزنك.
ووجدت الدراسة أن الأشخاص الذين احتفظوا بمذكرات طعام فقدوا ثمانية كيلوغرامات بعد 20 أسبوعًا – ضعف الأربعة كيلوغرامات التي فقدها أولئك الذين لم يحتفظوا بمذكرات طعام.
تشرح ميلاني ماكغريس ، مستشارة إنقاص الوزن وأخصائية التغذية ، كيف يمكن لشيء بهذه البساطة أن يكون له مثل هذا التأثير العميق.
يوضح ماكغريس: “يمكن أن تجعلك كتابة مدخولك من الطعام على دراية بالعادات التي لم تلاحظها حتى ، مثل الأكل غير الجائع”. لا تحتاج حتى إلى دفتر ملاحظات خاص للبدء ؛ ببساطة اكتب ما تناولته في ورقة لاصقة أو أرسل لنفسك بريدًا إلكترونيًا موجزًا بعد كل وجبة ، كما يقول ماكجريس. وتقول: “بعد كل شيء ، ليس السجل بحد ذاته هو المهم – إنه فعل التأمل”.
عليك ان تؤمن بنفسك
كم مرة أخبرت نفسك أنه لا يهم إذا كان لديك قطعة الكعكة الثانية ، لأنك بالفعل بدينة؟ انت لست وحدك.
يقول ماكغريس: “إن الطريقة التي تتحدث بها إلى نفسك هي أول شيء يقيّمه اختصاصيو التغذية عندما تدخل من الباب”. ذلك لأن العامل الحاسم الأكبر لنجاح إنقاص الوزن هو الموقف الإيجابي.
نظرت دراسة نُشرت في مجلة Cognitive Therapy and Research في 62 امرأة بدينة تطوعن لبرنامج إنقاص الوزن وطلبت منهن ترتيب فرصهن في النجاح. أولئك الذين صنفوا أنفسهم على أنهم “واثقون” من قدراتهم على إنقاص الوزن كانوا أكثر ميلًا إلى الالتزام بالتزامهم لمدة ستة أشهر – وتحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن.
إذا كنت في حالة شبق في إنقاص الوزن ، فارجع إلى الأساسيات من خلال تحديد بعض الأهداف الواقعية. يقول ماكغريس: “هذا يعني أن تمنح نفسك هدف إنقاص الوزن بخمسة كيلوغرامات ، حتى لو كان لديك 25 لتخسرها”.
حقق هدفًا أصغر وستشعر بإحساس كبير بالإنجاز ، وستحصل على الزخم الإيجابي الذي تحتاجه لتفقد الخمسة كيلوغرامات التالية ، وفي اليوم التالي.
ركز على الطعام
هذا هو الطعام الذي يمكن أن تتناوله.
يكشف ماكغريس: “عندما يساعدك اختصاصي التغذية على تناول الطعام من أجل إنقاص الوزن ، سيخبرك بالتركيز على ما تأكله ، بدلاً من ما لا تأكله”. هذا يعني أنه بدلاً من التفكير في رقائق البطاطس والبسكويت التي تتجنبها ، عليك التركيز على كيفية إطعام نفسك خمس حصص على الأقل من الخضار ووجبتين من الفاكهة كل يوم.
يقول ماكغريس: “عندما تركز على ما يمكنك الحصول عليه ، فمن غير المرجح أن تشعر بالحرمان – مما يبقيك على المسار الصحيح”.
ليس هناك شك في أن هذه الاستراتيجية تعمل. عندما جمع الباحثون في جامعة ولاية بنسلفانيا مجموعة من 97 امرأة بدينة كانوا يتجنبون الدهون في وجباتهم الغذائية ، طلبوا من نصف النساء التركيز على إضافة المزيد من الخضار والفاكهة إلى نظامهن الغذائي ، بينما استمرت النساء الأخريات في تجنب الدهون. بعد عام من المراقبة ، أفاد محبو تناول الطعام بأنهم حققوا نجاحًا أكبر بكثير – فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 20 في المائة في المتوسط ، مع فائدة إضافية تتمثل في الإبلاغ عن جوع أقل.
أريد أن آكل المزيد من الخضار
استبدل الأذواق القديمة بالجديدة
لا تستطيع هضم بعض الخضروات؟ تقول أخصائية التغذية كاثرين ساكسيلبي ، قد يكون السبب هو أنك تعترض على ما هو أكثر من المذاق. إذا قضيت ساعات في إطعام الفطر بالقوة على مائدة العشاء عندما كنت طفلاً ، “فمن المحتمل أنك تتفاعل مع التجربة السلبية التي تربطها به ، بقدر ما تتذوقه” ، كما يقول ساكسيلبي.
إذا كان الأمر كذلك ، فيمكنك محاولة مزجها مع أطعمتك المفضلة ، “أو يمكنك البحث عن الأطعمة التي لها نفس الصورة الغذائية وتناولها بدلاً من ذلك”.
وإذا كنت لا تحب طعم الخضار بشكل عام؟ يقول ساكسيلبي: “تُظهر الدراسات أن الأشخاص لا يحبون الأشياء غير المألوفة ، لذلك قد تحتاج إلى الاستمرار في المثابرة حتى يصبحوا مألوفين. مع مرور الوقت ، يمكن لأي شخص أن يتعلم كيف يحب الخضار “.
إذا كنت لا تزال غير مقتنع (أو تحاول تحويل آكل صعب الإرضاء) فكن ذكيًا وقم بتضمين المزيد من الخضار في وجباتك المعتادة. على سبيل المثال ، أضف الجزر والكرفس والكوسة المفروم جيدًا إلى صلصة البولونيز ، وحاول أن تبدأ كل وجبة بسلطة متنوعة وممتعة من الخضروات المختلفة.
أكل بأذنيك
إذا كان جعل الأسرة بأكملها يأكلون المزيد من الخضروات يمثل تحديًا ، فمن المحتمل أنك تفتقد عنصرًا حيويًا واحدًا: الصفات.
عندما قدم الباحث Brian Wansink، مدير مختبر العلامات التجارية والأغذية بجامعة كورنيل في الولايات المتحدة ، ستة أطعمة مختلفة لرواد المطاعم في الكافتيريا على مدى ستة أسابيع ، وجدوا أن بعض الكلمات الإضافية تضيف بشكل كبير إلى المذاق.
تم وصف أحد الأطباق في بعض الأحيان بأنه “الفاصوليا الحمراء والأرز” وفي أوقات أخرى كان يسمى “الفاصوليا الحمراء التقليدية مع الأرز”. وبالمثل ، كان هناك طبق آخر يسمى “فيليه المأكولات البحرية” في بعض المناسبات و “فيليه المأكولات البحرية الإيطالية النضرة” في حالات أخرى. ثم طُلب من رواد المطعم تقييم أيهما ذاق أفضل ، والأفضل
على الرغم من أن الأطباق كانت متطابقة ، إلا أن الأطباق المليئة بالصفات كانت تعتبر ألذ بكثير!
حاول تلبيس الأسماء بكلمات ذواقة لأفراد الأسرة الأكبر سنًا ، واستخدم كلمات “مرحة” لوجبات الأطفال ، كما يقترح ساكسيلبي.
يقول ساكسيلبي: “يمكن لبعض الكلمات المختارة أن تحدث فرقًا كبيرًا ، سواء كان ذلك بتغيير” ستيك وخضار “إلى” شريحة لحم جوسي مع الخضار المشوية على الطريقة الإيطالية “أو إعادة تسمية” البروكلي “إلى” أشجار الديناصورات “. يمكنك دائمًا إزالة بعض الكلمات أيضًا ، كما تشير: “انسَ” أن تذكر أن الأرز الذي تتناوله بني وربما لن يلاحظوا ذلك! ”
أريد أن أوقف نوبات الشراهة عند تناول الطعام
استعن بمعالج جديد – أنت
إذا كنت قد حلمت يومًا بدفع رواتب خبير لحل مشاكلك الصحية ، فسيسعدك معرفة أن أكثر خبراء العلاج فعالية للتغلب على النهم هو شيء يمكنك القيام به بنفسك – وهو مجاني. يسمى العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، وهذا ينطوي على تحدي أنماط التفكير السلبية التي تنطوي عليها دورة الشراهة واستبدالها بمزيد من الحديث الذاتي الإيجابي.
إذا كنت تفرط في تناول الطعام كلما شعرت بالقلق أو الانزعاج ، على سبيل المثال ، فاستبدل نمط التفكير “أنا مستاء ، لكن الإفراط في تناول الطعام سيجعلني أشعر بتحسن” بجملة تتحدى هذا المفهوم بشكل مباشر ، مثل ، “أنا منزعج ، ولكن لن تختفي المشكلة إذا كنت أفرط في تناول الطعام.
تشرح أخصائية التغذية المدربة في علم النفس سوزي بوريل كيف يمكنك القيام بذلك بنفسك. “ابدأ بتدوين كل عمليات التفكير الخاصة بك قبل وبعد الشراهة ،” كما تقول. “بمجرد أن تفهم سبب الإفراط في تناول الطعام ، يمكنك البدء في تحدي تلك الأفكار بأفكار جديدة.” قد يستغرق الأمر بعض الوقت ، لكن استمر في ذلك. تعد إعادة تدريب عمليات التفكير الخاصة بك خطوة حاسمة في التغلب على عادات الأكل السيئة ، وهناك الكثير من الأدلة لإثبات نجاحها.
نظف مائدة العشاء
يمكن أن يكون تقليل وتيرة نوبات الشراهة أمرًا بسيطًا مثل إيقاف تشغيل التلفزيون عند تناول الطعام. قام الباحثون في جامعة ولاية إنديانا بتعليم 18 امرأة من النساء اللاتي يأكلن بنهم للتركيز على وجباتهن (بدلاً من مشاهدة التلفزيون) وبدون أي تغيير مهم آخر ، تمكنت النساء من تقليل أوقاتهم الأسبوعية من متوسط أربعة ، إلى واحد وواحد فقط. نصف بنهم كل أسبوع.
تعتقد بوريل أن الانتباه لطعامك يحدث فرقًا كبيرًا لأنه “يعلمك كيفية ملاحظة إشارات الجوع والامتلاء ، حتى تتمكن من تعلم كيفية الاستماع إلى احتياجات جسمك” ، على حد قولها.
ستفعل أكثر من مجرد قطع الشراهة أيضًا. أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون اليقظة هم أكثر عرضة لأن يكونوا وزنًا صحيًا ويلبي المتطلبات الغذائية ، كما أنهم أقل توترًا وأقل اكتئابًا.
تغذي نفسك بانتظام
إذا كنت تطلب مساعدة خبير للتخلص من عادة الإفراط في الشراهة ، فسيغرسوا أهمية إنشاء نمط منتظم لتناول الطعام ، مع ثلاث وجبات ووجبتين إلى ثلاث وجبات خفيفة كل يوم. يقول بوريل: “يمنحك الروتين التنظيمي ويساعد على تكوين عادات جيدة ويضمن لك تناول كميات جيدة”.
للتغلب على “الرغبة في التفاخر” ، خطط لوجبات الأسبوع مسبقًا وحضرها مسبقًا كلما أمكن ذلك. هذا لا يقلل فقط من احتمالية أن يصبح الجوع أفضل منك ، بل يمنحك أيضًا إحساسًا بالسيطرة على تناولك للطعام – فقط ما تحتاجه للتخلص من هذه العادة.
اريد ممارسة الرياضة بانتظام
ابدأ بشيء تجيده
إذا كنت تعلم أنك جيد في شيء ما ، فمن المرجح أن تستمتع به. فلماذا تكون التمارين مختلفة؟
يقول روبين براس ، عالم النفس المعتمد ومستشار إنقاص الوزن: “إذا كنت على وشك العودة إلى ممارسة الرياضة ، فمن المرجح أن تلتزم بروتينك إذا كنت تفعل شيئًا تستمتع به حقًا”. كلما استمتعت بنفسك ، زادت ثقتك في قدراتك أيضًا – والثقة الأكبر تساوي فرصة أكبر للنجاح.
ابدأ بشيء تعرف أنه يمكنك القيام به ، مثل المشي أو ركوب الدراجات على طول مسار إذا كنت قد عدت للتو إلى ممارسة الرياضة. لا معنى للانطلاق للركض فقط لتجده صعبًا وغير ممتع لدرجة أنك لن تذهب مرة أخرى أبدًا.
كن ذكيا
لنفترض أنك ترغب في التقليل والشعور بمزيد من الاسترخاء. يبدو الأمر جيدًا من الناحية النظرية ، ولكن “إذا لم تحدد أهدافًا محددة ، فلن تحققها أبدًا” ، كما يقول براس. إذا كنت تريد حقًا بدء برنامج تمرين والالتزام به ، “من المهم أن تعمل على تحقيق بعض الأهداف الذكية (محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وواقعية ومحددة الوقت) ، كما تقول.
إذا كان كل شيء يبدو طموحًا جدًا بالنسبة لك ، ففكر في هذا: تحديد أهداف محددة يزيد من فرصك في الالتزام بقراراتك وأهدافك.
وجدت دراسة أجريت عام 2002 والتي نظرت في أعضاء مركز اللياقة البدنية أن الناس كانوا أكثر عرضة بمرتين للبقاء مع برنامج تمارين إذا تم تحديد هدف. فقط 30 في المائة من واضعي الأهداف تسربوا من برنامج التدريبات الخاصة بهم ، مقابل 74 في المائة من الأشخاص الذين لا يضعون أهدافًا – لذا امنح نفسك السبق بتحديد متى وأين ومدة وكم مرة تذهب للتمرين.
نسيان الصالة الرياضية
إنها نصيحة غير تقليدية ، ولكن إذا لم تكن قادرًا على تحمل الصالات الرياضية ، فلن تلتزم بتعهدك بالذهاب كل يوم ، على المدى الطويل يقول براس: “إنها ليست مستدامة”. إذا وجدت نفسك تجدد عزمك على زيارة جهاز المشي كل بضعة أشهر فقط للتوقف عن الذهاب بعد جلستين ، فقد حان الوقت للتفكير في القيام بشيء آخر.
الخبر السار هو أنه ما دمت ترفع معدل ضربات قلبك فأنت تمارس نشاطًا بدنيًا ، لذا فإن الأنشطة مثل الرقص واللعب مع الأطفال والمشي كلها مفيدة. فقط تأكد من أن روتين التمرين الخاص بك له هيكل ومستوى معتدل من الجهد.
يقول براس: “وإلا فلن ترى أي نتائج ، وقد تترك لنفسك القليل من الوقت لممارسة الرياضة ، وكلاهما سيؤثر على دوافعك”.
راجع التمرين لمدة 20 دقيقة للحصول على خطة تمرين لتبدأ!