تعبت من اتباع نظام غذائي وعدم رؤية النتائج؟ انت لست وحدك. تشارك أخصائية التغذية ليندي كوهين قصتها وأسرار التخلي عن الحميات الغذائية إلى الأبد للحفاظ على وزن صحي.
اعتدت الأكل الصحي على الشعور بالنضال بالنسبة لي. كنت أعرف ما يجب أن أتناوله ، لكن عقلي أخبرني كل يوم إثنين أنني قد فشلت ، لذلك كان علي أن أبدأ من الصفر. كنت أتناول طعامًا صحيًا طوال اليوم ، فقط في نهاية المطاف أتناول وجبات خفيفة طوال فترة الظهيرة مرة واحدة
عدت إلى البيت. لقد أمضيت عقدًا من الزمان في فقدان الوزن ، فقط لاستعادته مرة أخرى (والمزيد). حتى خطر لي أنني أمضيت سنوات في إلقاء اللوم على قوة إرادتي. ولكن ماذا لو لم أفشل في الحميات الغذائية؟ ماذا لو كانت الحميات الغذائية تضعفني؟ قررت اتباع نهج جديد ، وفقدت 20 كيلوغرامًا على مدار أربع سنوات. يمكنني أن أؤكد لك أن الحصول على وزن صحي أمر جيد ، لكن الحياة المعيشية التي لا يتحكم فيها ما تأكله هي أجمل.
لماذا لا تعمل الحميات الغذائية
السبب وراء عدم نجاح الحميات هو أن اتباع نظام غذائي غير مستدام. ينتهي الأمر بمعظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا باستعادة الوزن الذي يخسرونه ، وعادةً أكثر من ذلك. علاوة على ذلك ، كثير من الناس يتبعون نظامًا غذائيًا دون أن يعرفوا ذلك. من السهل تجنب بعض الأنظمة الغذائية ، لأنها تتضمن اسم النظام الغذائي في عنوان أحد الكتب – فكر في باليو وكيتو وما إلى ذلك. المشكلة هي أن معظم الأنظمة الغذائية هذه الأيام مقنعة. إنهم يتنكرون في صورة “خطط نمط حياة صحي” على الرغم من أنه لا يمكن إدارتها. إذا نجح اتباع نظام غذائي بالفعل ، ألن تكون في الوزن الذي تريده الآن؟
كيف تغير الحميات جسمك
لكل الوقت والجهد والطاقة العقلية التي تبذلها في اتباع نظام غذائي ، كنت تتوقع أن تكافأ بفقدان الوزن. في حين أن الكثير من الناس يفقدون الوزن ، يستعيد معظمهم هذا الوزن بعد عامين إلى خمسة أعوام.
قد يكون هذا لأنه عند اتباع نظام غذائي عن طريق حساب السعرات الحرارية ، فإن التغيرات الكيميائية في جسمك يمكن أن تجعل الحفاظ على فقدان الوزن أكثر صعوبة. تشير الدراسات إلى انخفاض مستويات هرمون اللبتين ، “هرمون الشبع” ، بينما تزداد مستويات هرمون الجريلين ، “هرمون الجوع”. حتى عندما تصل إلى وزنك المستهدف وتتوقف عن اتباع نظام غذائي ، فقد تستمر في الشعور بالجوع المتزايد ، مما يجعل من الصعب الحفاظ على وزنك الجديد. علاوة على ذلك ، قد تجد أن مذاق الطعام أفضل مما كان عليه قبل أن تبدأ في اتباع نظام غذائي! هذه التغييرات البيولوجية تجعل من الصعب التمسك بالنوايا الحسنة.
يمكن للنظام الغذائي أيضًا أن يجعلك تشتهي الأطعمة ذاتها التي من المفترض أن تتجنبها. مثلما أخبر طفل صغير أنه لا يمكنه الحصول على شيء ما ، عندما يتم إعطاؤك قائمة بالأطعمة المحظورة ، فغالبًا ما تريدها أكثر. وعندما تنغمس في هذه الأطعمة الممنوعة ، قد تشعر أنك خارج نطاق السيطرة أثناء تناولها ، ولا تعرف متى سيسمح لك بتناولها بعد ذلك. جديلة بنهم في الأكل والهوس بالطعام.
الآثار السيئة لاتباع نظام غذائي
ولكن ليس محيط الخصر فقط هو الذي يعاني من حمية اليويو. أثبتت الأبحاث أن دورة الوزن – فقدان الوزن بشكل متكرر لاستعادته فقط – هو أسوأ لصحة قلبك من الحفاظ على وزن أثقل. وكلما زاد تقلب وزنك ، زاد خطر إصابتك بأمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من الحالات المرتبطة بالقلب مقارنةً بالأشخاص الذين يظل وزنهم مستقرًا.
يمكن أن تتأثر صحتك العقلية أيضًا. في حين أن تناول الطعام بشكل جيد يدعم الحالة المزاجية الصحية والوقاية من مشاكل الصحة العقلية وإدارتها ، فإن اتباع نظام غذائي يعد أخبارًا سيئة لمزاجك. من الصعب أن تكون أفضل ما لديك أثناء اتباع نظام غذائي! قد تكون بالفعل على دراية ببعض أعراض اتباع نظام غذائي مزمن. وتشمل هذه:
- انشغال بالغذاء
- التهيج
- إعياء
- التشتت
علاوة على ذلك ، يرتبط اتباع نظام غذائي بالميل إلى الإفراط في تناول الطعام – وحتى الإفراط في تناول الطعام – مما لا يعرض جهود إنقاص الوزن للخطر فحسب ، بل يمكن أن يؤدي إلى الإصابة باضطراب نهم الطعام. إذا كنت ترغب في الاعتناء بصحتك وفقدان الوزن ، فإن البحث يخلص إلى أن اتباع نظام غذائي ليس هو السبيل للقيام بذلك.
6 آثار غير مرغوب فيها للأنظمة الغذائية الشعبية
1 زيادة الجوع
يمكن أن يؤثر النظام الغذائي على هرموناتك ، مما يجعلك أكثر جوعًا مما كانت عليه قبل بدء اتباع نظام غذائي.
2 استعادة الوزن
غالبية الأشخاص الذين يفقدون الوزن عند اتباع نظام غذائي سوف يستعيدون الوزن الذي فقدوه ، بالإضافة إلى المزيد من الوزن.
3 اشتهاء الأطعمة المحرمة
يمكنك تطوير الانشغال بأطعمة معينة ، حيث تصبح الأطعمة “غير المحدودة” مرغوبة أكثر.
4 الأكل بنهم والأكل العاطفي
يمكن أن يجعلك النظام الغذائي تشعر بأنك خارج عن السيطرة عندما تكون بالقرب من الطعام ، وتجد صعوبة في التوقف عن الأكل.
5 تشوه الجسم
قد ينتهي بك الأمر إلى الانشغال بعيوب جسدك المتصورة.
6 العزلة
نظرًا لأن النظام الغذائي يحد مما يُسمح لك بتناوله ، فقد يكون من الصعب تناول الطعام بالخارج عند التواصل الاجتماعي.
لقد تخلت عن النظام الغذائي ، فماذا أفعل بدلاً من ذلك؟
الخبر السار هو أنه يمكنك التمتع بصحة جيدة دون اتباع نظام غذائي ، ولا يتعين عليك التخلي عن 95 في المائة من حياتك لوزن أقل بنسبة 5 في المائة. ابدأ بهذه الخطوات الست:
1 استمع لجوعك
شهيتك هي نظام إدارة وزن يحمل في ثناياه عوامل. بينما تعلمنا الحمية أن نتجاهل أو نخشى الجوع ، فإن اتباع نهج غير نظامي يساعدك على استعادة الاتصال بجوعك ، وهو إشارة جسدية فطرية. تجعل الأنظمة الغذائية من الصعب تناول الطعام بشكل حدسي والاستماع إلى الحكمة الداخلية لجسمك لأنها تغمر عقلك بالقواعد والقيود.
الهدف هو أن تأكل عندما تكون جائعًا وتوقف عندما تكون ممتلئة بشكل مريح. بدلًا من تناول الطعام على مدار الساعة ، انغمس في جسمك. يتغذى بعض الناس على تناول ست وجبات صغيرة في اليوم ، بينما يشعر الآخرون بشكل أفضل بتناول ثلاث وجبات أكبر في اليوم. اكتشف ما هو الأفضل بالنسبة لك من خلال العودة إلى الاتصال بإشارات الجوع وشهيتك.
2 اجعل الصحة (وليس فقدان الوزن) حافزك
اسأل نفسك ، “هل أقوم بهذا النشاط الصحي الجديد لفقدان الوزن أو للشعور بالراحة؟” إذا كنت تتبنى عادات جديدة لغرض وحيد هو إنقاص الوزن ، فقد تكون أكثر عرضة للانهيار. فقدان الوزن ليس خطيًا وغالبًا ما يستغرق وقتًا أطول مما نعتقد. إذا كان فقدان الوزن هو السبب في أنك تتبنى عادات جديدة ، عندما لا تفقد الوزن كما توقعت ، أو تستعيده مؤقتًا (كما يمكن أن يحدث) ، فقد تميل إلى التخلي عن جميع العادات الصحية الجديدة معتقدًا أنها ” إعادة لا تعمل. على الجانب الآخر ، إذا كان هدفك هو الشعور بالرضا والقوة ، فستتمتع بقدر أكبر من المرونة عندما لا يتم قياس وزنك كما هو متوقع.
3 ممارسة الازدحام
تحتوي معظم الحميات الغذائية على قائمة بالأطعمة المحظورة ، وهي طريقة مضمونة للاشتياق إليها. بدلاً من ذلك ، أوصي بـ “الازدحام”. ركز على ما تريد أن تأكل منه أكثر ، مثل الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة. من خلال تناول المزيد من الأطعمة الصحية ، ستزاحم بطبيعة الحال الخيارات الأقل صحية ، دون الشعور بالحرمان. املأ ثلاجتك بالخيارات الصحية واعثر على وصفات سهلة ولذيذة للاستمتاع بها.
4 تخلص من نهج الكل أو لا شيء
يعد الاستغناء عن مجموعات الطعام الكاملة (على سبيل المثال ، الإقلاع عن السكر ، وتجنب الكربوهيدرات) أمرًا غير مستدام بالنسبة لمعظمنا. هل تريد حقًا قضاء بقية حياتك في فقدان المعكرونة أو المعجنات غير المستقرة؟ على الرغم من أنك قد تكون سعيدًا بالتخلي عن هذه الانغماس مؤقتًا أثناء اتباع نظام غذائي ، فستحتاج في النهاية إلى تناولها مرة أخرى. سيكون هناك دائمًا عيد ميلاد آخر أو عشاء عائلي أو عطلة نهاية أسبوع طويلة أو عطلة أو حفل زفاف أو حفلة عمل أو حدث عيد الميلاد في الأفق. من الأفضل تبني نهج بدون التطرف. يمكنك تحقيق الأكل الصحي من خلال طهي المزيد من الوجبات المغذية في المنزل ، وإضافة المزيد من الخضار إلى الوصفات والاستمتاع بالطعام بعناية.
5 اضرم الفرح
عندما تستمتع بالقيام بنشاط ما ، يكون ذلك سهلاً. بدلاً من الشعور بالعقاب ، يبدو الأمر وكأنه اختيار. إذا شعرت بأن عاداتك الصحية الجديدة عمل روتيني ، فسيكون من الصعب الحفاظ عليها وتتطلب الكثير من الإرادة لإنجازها. إذا كان الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يبدو أمرًا مزعجًا بالنسبة لك ، فابحث عن تمرين يناسبك بالفعل. ربما الرقص أو اليوجا. على الرغم من أنك قد تحرق طاقة أقل عند القيام بهذه الأنشطة المفضلة مقارنة بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الجري ، فمن المرجح أن تمارسها باستمرار بينما تستمتع بها. في النهاية ، مفتاح الصحة الجيدة هو الاتساق. ومفتاح الاتساق هو التمتع.
6 تبني فقط عادات مستدامة
عندما تبحث عن عادة صحية جديدة لتبنيها ، اسأل نفسك ، “هل يمكنني الحفاظ على هذا لبقية حياتي؟” ستستمر أي فوائد تحصل عليها فقط طالما يمكنك الحفاظ على هذه العادة الجديدة. إذا تمكنت من الحفاظ عليها لفترة قصيرة فقط ، فسيتم استعادة أي وزن تخسره عندما تتوقف عن هذه العادة الصحية.