ليس هناك شك في أن الناس في نيوزيلندا (وحول العالم) يزدادون بدانة. قد يكون أحد الأسباب هو ما يُعرف باسم “زحف جزء”.
نحن مجموعة مطيعة – نأكل كل شيء على أطباقنا ، تمامًا كما أخبرتنا أمهاتنا. تكمن المشكلة ، على مدار العقدين الماضيين ، في زيادة حجم الأجزاء التي نقدمها (ونقدمها) تدريجيًا.
اليوم ، يرى خبراء الصحة أن هذا “الزحف الجزئي” هو المفتاح لمشاكل الوزن المتزايدة العالمية لدينا.
هذا الحجم الكبير ليس مجرد ظاهرة أمريكية. المشكلة منتشرة هنا أيضًا بكل الطرق. فكيف حدث هذا؟
ما الذي تغير؟
في الستينيات ، كان قطر طبق العشاء المتوسط حوالي 25 سم. اليوم ، هو أقرب إلى 30 سم. لا يبدو هذا فرقًا كبيرًا ، لكن وفقًا لدراسة أسترالية ، يمكن لهذه السنتيمترات الإضافية أن تشهد زيادة في سعة طبق العشاء لدينا بالكيلوجول بنسبة 60 إلى 100 في المائة تقريبًا.
سيكون هذا التغيير على ما يرام إذا كنا نطحن طعامنا في لقمات لذيذة محسوبة كما تفعل أفضل المطاعم – لكننا لسنا كذلك. وتظهر العديد من الدراسات أنه كلما زاد تراكم الطعام في أطباقنا ، كلما تناولنا المزيد. في الواقع ، أظهرت دراسة حديثة أنه عندما قدم الباحثون للبالغين جزءًا كبيرًا من المعكرونة ، فإنهم تناولوا 34 في المائة أكثر من تناولهم في وعاء أصغر.
لماذا لا نأكل أقل؟
تقول أخصائية التغذية أليس جيبسون من معهد بودن للسمنة والتغذية والتمارين الرياضية واضطرابات الأكل في جامعة سيدني: “قد تبدو فكرة أن الأجزاء الكبيرة توفر قدرًا أكبر من الطاقة بديهية ، لكن معظم الناس يميلون إلى تناول كل ما يتم تقديمه لهم”. “لقد اعتدنا جدًا على تقديم وجبات أكبر لدرجة أن الحصة” العادية “غالبًا ما تكون طعامًا أكثر بكثير مما نحتاج إليه بالفعل”.
في الواقع ، لقد اعتدنا على رؤية – وتناول – حصة سخية يمكننا أن نشعر بخيبة أمل أو قلق من أننا سوف نجوع عندما نقدم لنا قطعة أصغر من الفطيرة. قد يساعد هذا في تفسير سبب تجاهل الكثير منا لأحجام الحصة الموصى بها على عبوات الطعام ، أو ببساطة سبب تناولنا للإفراط في تناول الطعام. قد نأكل بيتزا كاملة عندما تكون الحصة الصحية عبارة عن شريحتين متوسطتين ، على سبيل المثال ، أو نملأ وعاء الإفطار بضعف حجم الحصة المناسبة من الحبوب.
لجعل الأمور أسوأ ، يستغل المسوقون والمصنعون للمواد الغذائية بذكاء قلقنا وارتباكنا. من خلال تقديم نفس المنتج في مجموعة من الأحجام ، فإنهم قادرون على شحن أكثر قليلاً للحزمة الأكبر ، مما يجعلها تبدو ذات قيمة جيدة.
على سبيل المثال ، عندما فتحت ماكدونالدز لأول مرة أقواسها الذهبية ، قدمت حجمًا واحدًا فقط من البطاطس المقلية. اليوم ، تصف الشركة نفس الحجم “الصغير” (967 كيلو جول) ، وتتميز قائمتها بحجمين آخرين: “متوسط” (1380 كيلو جول) و “كبير” (1660 كيلو جول) ، بزيادة قدرها 72 بالمائة عن الحجم “الصغير” الأصلي.
نحن نغرق في المشروبات أيضًا. تحقق من لوحة معلومات التغذية لأي مشروب ، وستلاحظ أن حجم الحصة الموصى به ليس دائمًا نفس الحجم الفعلي للزجاجة. أصغر علبة كوكاكولا بحجم 250 مل تحتوي على 450 كيلو جول ولكن زجاجة 600 مل التي توجد غالبًا في متجر الزاوية هي عبوة ضخمة تتأرجح مع 1080 كيلو جول.
كيف تتراكم الأطعمة اليومية
الوجبات السريعة ليست الأجرة الوحيدة التي تدخل حيز التنفيذ. في حين أن بعض المواد الغذائية الأساسية لم تتغير ، فإن الأساسيات الأساسية الأخرى تتنافس الآن للحصول على مساحة أكبر على الرف. حتى شريحة الخبز المتواضعة متوفرة في إصدارات أكبر من ذي قبل. يمنحك تصوير شريحتين أكبر حجمًا بحشوات إضافية فكرة – إنها شطيرة ونصف قديمة!
كانت هناك أيضًا زيادة هائلة في عدد منتجات المقاهي للوجبات الخفيفة ، والتي يأتي الكثير منها بأحجام أكبر لتبدأ. لا يزال يزن ملف تعريف الارتباط القياسي من حزمة متعددة حوالي 10-12 جرامًا ، ولكن يمكن أن يزن ملف تعريف الارتباط الفاخر من المقهى 110 جرامًا – ويحمل حوالي 10 أضعاف الكيلوجول.
رخصة لوجبة دسمة؟
احذر من الزحف مع ما يسمى بالأطعمة الصحية أيضًا. في دراسة حديثة في المملكة المتحدة ، قدم البالغون لأنفسهم كميات أكبر من الحبوب والمشروبات وسلطات الكولسلو التي اعتبروها أكثر صحة من البدائل القياسية لهذه الأطعمة.
وجد الباحثون أيضًا أنه حتى وصف الوجبة له تأثير سلبي على الأجزاء. عندما قدموا وجبات غداء متطابقة للبالغين الأصحاء وذوي الوزن الزائد في ثلاثة أيام منفصلة ، تناول الأشخاص أكثر بكثير عندما قيل لهم أن الوجبة كانت منخفضة في الدهون والكيلوجول مقارنة بما كانت عليه عندما وصفت بأنها عالية الدهون والكيلوجول – واستهلكت 163 كيلو جول إضافية نتيجة لذلك
إن إدراك الحيل التي تلعبها عقولنا (وبعض مصنعي المواد الغذائية!) هو الخطوة الرئيسية الأولى نحو تقليص محيط الخصر لدينا.
حقيقة سريعة: في دراسة أجريت عام 2011 ، شرع العلماء في النظر في مدى دقة تقييمنا لحجم الأطعمة السريعة ، والأهم من ذلك ، محتوى الكيلوجول من الأطعمة السريعة. متوسط الفجوة في التخمينات لدى الناس؟ عجز يقارب 4000 كيلو جول.
نحن بحاجة إلى الانتباه لنفس التفكير عندما نرى علاجات “صحية” في المقاهي أيضًا. لا تعني التسميات مثل “خام” أو “باليو” أو “خالٍ من الغلوتين” بالضرورة أن شيئًا ما أكثر صحة (أو طاقة أقل) من الإصدارات العادية.
كيف تمارس التحكم في حصتك
1. قل لا لأحجام الصفقة الأكبر
إذا كنا في السوبر ماركت أو في منفذ للوجبات السريعة ، نريد جميعًا قيمة جيدة مقابل أموالنا عند شراء الطعام. قد يعني الحجم الكبير واختيار الوجبات القيمة أنك تحصل على المزيد من الطعام مقابل زيادة طفيفة في السعر ولكن ماذا عن الزيادة في محيط الخصر لديك؟ قد يكون من الصعب الضغط على زر الإيقاف المؤقت أو الإيقاف بمجرد الضغط على زر التشغيل ، وينصب تركيزك على تناول تلك الحصة الكبيرة من الطعام. لا تنجذب إلى صفقات الشراء – الأكبر ليس الأفضل.
2. كن جزء من الدهاء
إذا كنت تشتري أطعمة سوبر ماركت بحجم الصفقة ، فأنشئ أجزاء أفضل بتقسيم المحتويات إلى كميات أصغر. على سبيل المثال ، جرب استخدام حاويات قابلة لإعادة الاستخدام أو أكياس قابلة للغلق لتقسيم 30 جرامًا من المكسرات (حوالي 10-15 حبة) من كيس أكبر. احتفظ بأكياس الطعام الكبيرة بعيدًا عن طاولة المطبخ وقم بتخزين بقايا الطعام في الثلاجة قبل الجلوس لتناول الطعام. هذا يوفر عليك من العودة للوراء لمدة ثوان (أو الثلثين).
3. قم بتقليص حجم الأطباق والأوعية
يعد حجم طبقك أحد أكبر العوامل التي تؤثر على كمية الطعام الذي تتناوله. لا يعني تناول المعكرونة في وعاء صغير أنك ستأكل أقل فحسب ، بل يبدو أيضًا أكثر إرضاءً من تناول نفس الكمية من المعكرونة في وعاء كبير. إذا كانت حصتك تبدو صغيرة جدًا في وعاء كبير ، فمن الأرجح أن تكدس طبقًا عالياً بمزيد من المعكرونة – وتنهيها أيضًا!
4. استخدم أدوات مائدة أصغر
لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالحلويات اللذيذة إذا قمت بتناولها باستخدام إناء أصغر. ملعقة للملعقة ، سوف تستهلك كيلوجول أقل مما تستهلكه باستخدام ملعقة حلوى عادية ، دون الحاجة إلى التنازل عن النكهة المرضية.
5. تصميم اللوحة الخاصة بك
يمكن أن تكون البوفيهات وحفلات الشواء ووجبات العشاء غير الرسمية بمثابة فخاخ تشجعك على تناول الطعام الزائد. عندما تواجه خيار خدمة نفسك ، املأ نصف طبقك بالخضروات والسلطات. خيارات الكيلوجول المنخفضة هذه ترضيك وتترك مساحة أقل في طبقك للأطعمة كثيفة الطاقة مثل الخبز واللحوم والبطاطس.
6. تناول الطعام بانتباه
هل سبق لك أن تناولت طبقًا كاملاً من الطعام دون التفكير في النكهات والقوام؟ من السهل جدًا تناول وجبة دسمة عندما لا تركز على طعامك. خذ وقتًا لتذوق كل لقمة وتجنب المشتتات مثل مشاهدة التلفزيون أو الدردشة على الهاتف أو القيادة. يساعدك الاستماع إلى إشارات الجوع في جسمك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
أكبر من حجم اللدغة
كلما كبرت الحصة ، زاد الطعام الذي نحمله في كل شوكة ونحشرها في كل قضمة. كان هذا هو اكتشاف العديد من الدراسات ، بما في ذلك تحليل سلوك أكل الأطفال في الولايات المتحدة. عندما قدم الباحثون للأطفال حصصًا أكبر ، تناولوا طعامًا أكثر بنسبة 25 في المائة وأخذوا أيضًا قضمات أكبر. (كان متوسط اللقمة أكبر بنسبة 12 في المائة). بشكل واضح ، عندما خدم الأطفال أنفسهم ، تناولوا طعامًا أقل بنسبة 25 في المائة.
لماذا لا يمكننا حظر الأطعمة كبيرة الحجم؟
أصبحت بعض السلطات الصحية قلقة للغاية من زحف الأجزاء لدرجة أنها دعت إلى تشريع حكومي لتنظيم أحجام الأجزاء التي يمكن لسلاسل الوجبات السريعة ومصنعي الأغذية بيعها. في العام الماضي فقط ، حاول عمدة نيويورك مايكل بلومبيرج منع منافذ الوجبات السريعة من بيع المشروبات الغازية كبيرة الحجم. أدت جهوده إلى صيحات من “الدولة المربية” و “شرطة الطعام” ، وألغت المحكمة العليا قانونه في النهاية ، بحجة أن الحظر يقيد التجارة الحرة: يمكن للمحل المجاور أن يبيع بشكل قانوني زجاجة سعة لتر واحد من نفس الزجاجة المرنة. اشرب – لم يكن به قش.
تحقق من حجم الحصة
إذا قرأت لوحة معلومات التغذية لمعرفة عدد الكيلوجول أو جرامات السكر التي تتناولها ، أحسنت. إذا نسيت أن تتحقق من عدد الوجبات الموجودة في العبوة قبل أن تقرأ عمود كل حصة ، فمن الممكن أن تحصل على مفاجأة!
لا توجد إرشادات للمصنعين عند اتخاذ قرار بشأن حجم الحصة ، وبعضها أكثر واقعية من البعض الآخر.
يتم سرد 45 جرام كيت كات كوجبتين. إذا تناولت وجبة واحدة ، فهذا يعني 490 كيلو جول. ولكن إذا أكلت كل شيء (دعنا نواجه الأمر – ليس من الصعب القيام بذلك) ، فهذا يساوي 980 كيلو جول.
حجم الحصة: الطبيعي الجديد
العديد من الأطعمة التي نأكلها اليوم ونقبلها على أنها “طبيعية” هي في الواقع نسخ كبيرة جدًا مما كان يعتبره الناس طبيعيًا قبل 20 عامًا.